Ny utmaning på gång

Så var det då dags igen, ny utmaning som sträcker sig över semestern den här gången.

Efter 100 dagar var det svårt att hitta en ny utmaning tyckte jag, träningen gick för mig bra och alla som deltog gav mig trevlig feedback så jag kände nog att alla var lite nöjda ett tag. Men det var länge sedan nu.

Semestern är snart här och även om jag aldrig vilar från träningen helt så är det lätt att den blir lidande under semestern. Visserligen är det välbehövligt att ibland bara känna efter lite extra och vila om det känns bäst, men ofta känner jag att jag ändå skulle vilja passa på att träna lite mer när jag ändå är ledig.

Ni som känner mig vet att jag gillar en rolig utmaning för att peppa mig själv och förhoppningsvis er med. Jag kände att jag gärna vill dra igång något konkret och skulle jag lyckas peppa några andra också så är det en klar bonus. Så häng gärna på om du vill nå en ny nivå i din träning (eller bara hålla igång under semestern)!

V28 börjar en 3 veckors utmaning. (Till hösten utlovas fortsättning).

Jag vill gärna involvera pulsträning i utmaningen och för att öka motivationen så kommer det vara en vinst som har med pulsträning att göra. Mer om tävlingsdelen och priset lite senare men det kommer vara en omröstning från er deltagare som utser vinnaren, dvs det är ni inte jag som utser vinnaren.

Huvudsponsor är tjohej.se (d.v.s jag själv ).
SATS är delsponsor till priser

Så till själva utmaningen.

Utmaninger startar V28 och gäller tre veckor med pulsträning. 

Målet är att på tre veckor nå 800 poäng.

Poängen bygger på ansträngdhetsnivåer enligt nedan: 

Lätt ansträngande=75% = 1 poäng/minut
Ansträngande=80% = 1,5 poäng/minut
Mycket ansträngande=85% = 2 poäng/minut

De som vill delta men inte har en pulsklocka kan enkelt använda din inbyggda pulsmätare, dvs hjärtat.

Pulsträning ska även kännetecknas av att du har koll på hur det känns att träna i de olika zonerna. Pulsklockan ska vara ett hjälpmedel för att få effektiv feedback – den ger dig snabbt information om i vilken zon du befinner dig. Det tål dock att upprepas – det är känslan av hur ansträngande träningen är som är den viktigaste signalen eftersom pulsen kan variera med dagsformen.

75% = lätt ansträngande = zon 2:

kännetecknas av ett lugnt och skönt tempo där du med lätthet kan prata med en eventuell träningskompis. Känslan under och efter passet ska vara att et finns mycket energi kvar i kroppen. Ett pass i zon 2 kan vara allt från 60 minuter upp till flera timmar långt. Zon 2 är den intensitetsnivå du kan ha under långpass om du är ovan vid långa träningspass eller vill träna långpass med minimalt slitage. Återhämtningstiden är mycket kort.

80% = ansträngande = zon 3:

Effekterna av träning i zon 3 är dels på lokal nivå (musklernas uthållighet) men du får även träning för den centrala kapaciteten – d v s “hjärta och lungor”. Träning i zon 3 förbättrar din grunduthålli- ghet och förmåga att hålla en jämn hög fart under längre tid.

Löppass i zon 3 är snabbare än i zon 2 och kan vara ca 30-120 minuter långa. Känslan är ett lite snabbare “distanstempo” där andningen blir djupare och du får prata med kortare meningar. Du blir däremot inte alls trött i benens muskelatur utan skulle kunna fortsätta i ett par timmar utan att den “lokala” uthålligheten sätter stopp.

Exempel på löppass i zon 3 är snabbdistans med ett så pass högt tempo att du är rejält svettigt. Pulsintervallet för zon 3 blir området mellan högsta puls i zon 2 och lägsta puls i zon 4.

85% = mycket ansträngande = zon 4

Syftet med träning i zon 4 är förbättra syreupptagningen (den aeroba kapaciteten, när energi framställs med tillgång till syre, såväl “lokal” som “central” uthållighet) så att de anaeroba ener- giprocesserna går igång först vid en högre belastning.

Anaerobt betyder att energi måste framställs trots att det inte finns tillräcklig tillgång på syre och då börjar mjölksyra att produceras. Ju bättre syreupptagningsförmåga desto längre upp i ditt pulsspann inträder tröskeln – den nivå då det aeroba systemet måste kompletteras med anaeroba processer för att kunna bibehålla löphastigheten.

Att träna i zon 4 betyder att du belastar det aeroba systemet så mycket det går utan att kroppen börjar producera mjölksyra. Fördelen med den här typen av träning är att återhämtningstiden är kort och du kan träna ett par tröskelpass per vecka om du har en god träningsgrund.

Känslan är att träningen kanske inte är så ansträngande för musklerna, benen känns fortfarande OK, men om du ökar tempot kommer mjölksyrekänslan krypande. Typisk träning i zon 4 är långa intervaller eller kortare tempolopp. Dessa pass brukar vara 30-60 minuter långa.

Låter det krångligt? Inte då, lyssna på kroppen och lär dej träna med puls  Vi har någon vecka på oss att reda ut begreppen men målet är enkelt 800 poäng på 21 dagar.

I utmaningen finns en "tävlingsdel" som går ut på att ta den bästa träningsbilden under utmaningen. Vem som vinner utmaningen får deltagarna själva välja genom en omröstning som kommer genomföras veckan efter att utmaningen är klar. För att kunna delta ska man ha lyckats med att uppnå de 800 poängen.

Det kommer finnas en delad blogg som de som vill kan vara med och skriva i (http://100.tjohej.se). Bilder som är med i tävlingen kommer finnas på FB och bloggsidan.

Ett bra sätt att bokföra sina minuter kan vara att använda sig av t.ex funbeat (http://www.funbeat.se) men det är var och ens ansvar att hålla reda på minuter samt redovisa dem på FB och/eller bloggen.

Kom ihåg att utmaningen gäller din tränings utveckling, tävlingen är som morot.

Är du nyfiken? Vill du vara med?
Skicka mig ett mail nu så får du en inbjudan snart.

Mailto: 100@tjohej.se

(Du hittar utmaningen på facebook http://www.facebook.com/Utmanande)