”Då blir man övertränad” hör jag någon säga.
Vad är ”övertränad”? Jag letade på 1177 och dom nämner ordet tre gånger men aldrig med en definition på vad det är. Man säger att ” Tränar man oftare riskerar man att bli övertränad med resultatet att musklerna inte återhämtar sig och inte utvecklas lika bra som annars”. Ingen direkt ledtråd på vad det är faktiskt. 177 säger också ” Tränar man musklerna oftare riskerar man att bli övertränad, det vill säga att musklerna inte återhämtar sig och utvecklas lika bra som om de hade fått vila mellan träningspassen. För att undvika överträning kan man också pröva att träna olika muskelgrupper vid olika tillfällen, och låta ansträngda muskler vila mellan varven”. Ja ok, bra råd, men det gäller ju faktiskt att använda huvudet när man tränar, alltid. Jag kör ”nästan” aldrig samma träning två gånger i rad, faktum är att jag nog får nästan två dagar mellan varje muskelgrupps fokus. Så då kanske det inte är så farligt?
"chronic fatique"
Hittade bättre förklaring som säger ”Överträning eller "chronic fatique" innebär att träningen överstiger kroppens förmåga att återhämta sig efter träning - eller som den formella definitionen lyder: "obalans mellan träning och återhämtning resulterande i allvarliga och förlängda uttröttningssymptom". Vid träning så bryts det ner muskelvävnad och även skelett, därför behöver kroppen vila för att återhämta sig och under rätt förutsättningar så bygger den upp något lite mer än vad som fanns tidigare och blir fastare, starkare och mer uthållig, denna process kallas för superkompensation. Vid hård träning får man inte bara en fysisk påfrestning utan det sker också en psykisk belastning i form av smärta, stress och fysisk ansträngning. ”
Det finns tydligen två typer av överträningssymptom, en "överaktivitetstyp" och en "apatityp". Har man haft symptomen en tid och de till och med förvärrats finns det risk för kroniska besvär, "överträningssyndrom". Har det gått så långt att man drabbats av överträningssyndrom så gäller helt träningsuppehåll under längre tid, kanske flera månader och även kontakt med idrottsläkare för att lokalisera och diagnosticera orsakerna och upprätta en rehabiliteringsplan. Det låter inte så kul
Vad är symptomen nu då, så jag vet om jag är i riskzonen?
En av de första symptomen på överträning är ihållande träningsvärk.
Andra symptom på överträning; överaktivitet:
• ökad vilopuls
• minskad prestationsförmåga, fysisk och psykisk
• minskad aptit
• viktminskning
• fördröjd återhämtning efter träning
• ökad irritabilitet
• ökad känslomässig instabilitet
• störd nattsömn
• förlust av motivation
• ökad skadefrekvens
• ökad infektionsfrekvens
• minskad styrka
Nope, känner inte igen mig.
Symptom på överträning; apati:
• låg vilopuls
• lågt blodsocker
• flegmatiskt beteende (vad är det)
”Det flegmatiska temperamentet var trögt, lugnt och sävligt, senfärdigt och föga stark i sina känslorörelser, likgiltigt. Ordet kommer av flegma som betyder slem”.
Blä, nä känner inte igen mig här heller. Kanske är jag inte övertränad då? Hur kan det komma sig, jag tränar ju uppenbarligen ”för mycket”?
Den grundläggande orsaken är balans mellan träning, återhämtning, sömn och näringsintag! Jag varierar intensiteten i träningen, varierar tiden på träningen, varierar innehållet i träningen och undviker monotoni. Det är bra att planera träningen och följ sin träningsplanering.
När jag nu läst på med ett kritiskt öga kan jag känna att det inte är rätt att ignorera överträning. I fortsättningen ska jag vara uppmärksam på tidiga symptom. Jag för träningsdagbok det är en bra sak om jag vilj följa både utveckling och eventuella symptom. En självklarhet är att inte träna med infektion i kroppen.
Jag har minst en vilodag i veckan, borde kanske vara två?
Hur man nu tränar är ju upp till var och en men låt en muskelgrupp vila minst 48 timmar innan du tränar den igen, då menar jag när du fokuserar på den gruppen. Det kan vara bra att försöka planera in ett par viloperioder per år? Stretcha noga efter varje träningspass och värm upp ordentligt, värm då upp med de fokusgrupper du är ute efter, det är inte bra att löpa 15 minuter för att sedan köra chins, visst ger det bättre än ingen uppvärmning men man missar lite av fokusen. En sak jag faktiskt tycker är viktigt är att unna sig en massagebehandling då och då, jag gör det regelbundet.
Försök undvika att lägga ditt program med 4-5 ggr, 1,5 timma varje gång, i värsta fall finns det inga vilodagar! Variera, kör inte för hårt med samma grupp, korta ned programmen. Kör effektivt och sitt inte och kolla på brudar eller killar, vilket du nu föredrar, utan ta med en timer och kör strikt fokuserat med rätt vikter. Ibland kan man pressa sig max för att få variationen men håll lite koll på pulsen istället så kan det bli bättre.
I år har jag inte haft några skador, det tror jag har haft med mitt mål att ”bara” träna med egen vikt som träningsredskap, kettlebells och cykeln. Inga överdrivet tunga vikter i bänkpressen eller marklyft.
Visst har jag en eller annan gång testat min styrka lite med t.ex marklyft. Man är ju nerd. Men 99% enligt ovan. Jag känner inte jag har förlorat i styrka, snarare tvärtom. Muskelmassan har ändrat form och jag får från de som sett utvecklingen att nu ser jag stark ut, ”stark på riktigt liksom” och det var målet med hela projektet som startades med 100 dagar förra året.
Det närmar sig den 21/12 och det är dags för 100 nya dagar, en utmaning till alla som vill ändra sitt liv, börja året storstilat och när vi drar fram klockor till sommartid och solen börjar värma på riktigt är du i bästa formen för att få en riktigt trevlig sommar.
Nu åker jag till Göteborg med jobbet, det blir mässa på dagarna och galamiddagar på kvällen/natten. Min känsla är att de flesta inte kommer fokusera på sin träning under dessa dagar. Det tänker jag göra, jag har lagt upp träningsplaner och sats ligger inte långt från mitt hotell, men jag skulle klara mig med hotellrummet, det har jag gjort förr.
Det är en av fördelarna med att lära sig jobba med kroppen som träningsredskap. Man kan träna överallt, när som helst. Jag ska börja min ”yoga resa”, börjar famla runt för att lära mig, först rörelserna för att i processen komma in i mindset och kanske få mer lugn i skallen, i livet. Att jobba med IT som jag gjort de senaste decenniumen är ganska stressigt för huvudet, en stark kropp klarar stress bättre, ett starkt psyke på det och man blir otagbar tror jag.
100 dagar med fokus mindfulness, yoga och spikmattor, helt nytt för mig men som jag säger, en utmaning ska vara svårt, var är annars utmaningen?
Tja, det var allt denna gång, mycket hinner man skriva på tåget.
//Hjobo
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar